Training

Letzte Woche Mittwoch war es soweit, die 10000 Saison-Kilometer-Marke auf dem Rad ist gefallen. Irgendwo auf dem Rheindamm, bei Tempo 45 – gebührend, wie ich finde …

oder beinahe wäre das Leben vorbei gewesen … Glück, und zwar in geballter Form, habe ich am Mittwoch gehabt. Ich konnte gerade noch so, es waren sehr sehr wenige Zentimeter, einen Frontzusammenstoss mit einem entgegenkommenden Auto vermeiden. Ich war gerade auf dem Heimweg von einer Radeinheit und fuhr mit ca. 40km/h auf dem Aerolenker liegend von Horrenberg in Richtung Dielheim, als plötzlich wenige Meter vor mir auf meiner Spur ein silberner Opel Zafira auftaucht, der trotz Überholverbot und Geschwindigkeitsbeschränkung mit deutlich überhöhter Geschwindigkeit zwei (!!) Autos überholt. Warum ich in diesem Moment richtig hochgeschaut habe weiss ich nicht, ich hab´s zum Glück getan und konnte gerade noch den Lenker richtig greifen und die entscheidenden Zentimeter auf den Grünstreifen ausweichen. Den Frontalcrash hätte ich definitiv nicht überlebt, soviel ist klar – das wäre mind. einen Aufprallgeschwindigkeit von 120km/h gewesen. ...

… oder Leben und Trainieren in Deutschland mit Zeitverschiebung … 3,5h zur IST (Indian Standard Time) – das war der Offset, in dem ich die letzte Woche verbrachte. D.h. sehr früh aufstehen, sehr früh arbeiten, kurz nach dem Mittagessen Feierabend und um 19 Uhr ins Bett. Wenn man sich erstmal daran gewöhnt hat, geht das – bis dahin ist es aber ziemlich kräftezehrend und alles andere als lustig .. Was stand auf dem Trainingsplan? * Montag: 1h Schwimmen * Dienstag: 1,5h GA1-Radausfahrt mit ein paar kleinen Intervallen * Mittwoch: 3,5h Rad mit viel WK-Tempo, gefolgt von einem 1,5h Koppellauf; das alles bei verdammt heissen Temperaturen * Donnerstag: lockeres Schwimmtraining * Freitag: 2h Lauf * Samstag: 1,5h Schwimmen mit 20x200m als Hauptteil, puuuhhh * Sonntag: 5,5h Rad mit 15min Koppellauf ...

Montag: frühmorgendliches Ausschwimmen, um sich etwas von den Vortagsstrapazen zu erholen Dienstag: 1h Lauf mit kurzen Steigerungsläufen sowie eine lockere 1,5h Radeinheit Mittwoch: Höhenmeter-Sammeln am Königstuhl: KA-Intervalle von 15, 17 und 25min Länge, danach noch ein kleines Fahrtspiel durch den Kraichgau; das ganze garniert mit einem 1,5h Koppellauf, die Endbeschleunigung versteht sich ja von selbst. Die Einheit war richtig geil, aber auch verflucht hart. So hart, dass ich mittwochs schon wusste, dass ich donnerstags erst gar nicht ins Schwimmbad brauche. ...

Montag: unplanmässiger Ruhetag, der Bub war einfach zu kaputt … Dienstag: gut erholt gings frühmorgens für 75min aufs Rad; abends sollte ein flotter 1,5h-Lauf folgen, dank eines Gewitters mit feuchtfröhlichem Ende Mittwoch: Höhenmeter-Sammeln am Königstuhl: Kraftausdauer-Intervalle mit 13, 15, 17 und 20min Länge, anschliessend ein 1h-Lauf mit Endbeschleunigung … das war hart Donnerstag: 1h Schwimmen, oder so ähnlich … jedenfalls war ich noch reichlich bedient vom Vortag Freitag: 2,5h Laufen, wieder völlig problemlos und in vernünftigem Tempo ...

oder welchen Aufwand habe ich betrieben, um “einigermassen vorbereitet” am Sonntag am Start zu stehen? Nachdem ich mir die Daten gerade zusammengesucht habe war ich selbst geschockt, wieviel Lebenszeit ich dafür verbraten habe … das soll jetzt nicht negativ klingen, ich hab das alles ja freiwillig und vor allem sehr sehr sehr sehr gerne gemacht. vorab noch ein paar allgemeine Infos: Saisonstart: Anfang Oktober 2010, noch unstrukturiert und mit Alternativsportarten wie Inline-Skating strukturierter Trainingsbeginn: Mitt Januar 2011, in der Kalenderwoche 3 alle Daten seit Saisonstart, bis zum 22.07.2011 ich trainiere nach Stunden, nicht nach Kilometern – von daher alle Angaben in Stunden mit den Kilometern als Nebenprodukt in Klammern Nun aber zu den Fakten: ...

Die Woche begann montags mit einem wohlverdienten kompletten Ruhetag, die Radeinheit am Dienstag über 75 Minuten trug ebenfalls sehr zur Erholung bei. Am Mittwoch stand nochmal eine längere Einheit Koppeleinheit auf dem Plan: 3h Rad mit 2h im Wettkampftempo mit einem abschliessenden Lauf im WK-Tempo und darüber. Auf dem Rad waren wir auf Regen eingestellt und dementsprechend mit dem Crosser bzw. MTB unterwegs. Besonders ärgerlich war im Nachhinein, dass wir es irgendwie geschafft haben, nicht nass zu werden … Naja, so wurde immerhin der Crosser wieder mal bewegt. Am Donnerstag ging es für eine Stunde ins Wasser, größtenteils im WK-Tempo zur Rennsimulation. Am Freitag stand ein lockerer Dauerlauf über immerhin 45min auf dem Programm. Am Samstag folgte eine lockere 75min GA1-Schwimmeinheit und ein einstündiger Lauf. Am Sonntag holte mich dann auf dem Rad der Regen ein, so dass ich nach 1,5h Radfahren richtig eingesaut und ziemlich nass zu Hause ankam. Der folgende Koppellauf fühlte sich ziemlich gut an, die gelaufenen Zeiten lassen auf einen guten Marathon hoffen. Insgesamt gesehen war es eine sehr entspannende Woche – so entspannend, dass Sonntag abend die Beine richtig nach Bewegung geschrieen haben … Mit der Form bin ich sehr zufrieden, es fehlt nur noch die Frische in den Beinen.

Die letzte umfangreiche Trainingswoche vor dem Ironman begann wie immer mit einer Schwimmeinheit am Montag morgen – leider nicht besonders gut, so dass ich die Einheit nach 25 Minuten abgebrochen habe. Ich hatte eine Wasserlage wie ein Stein, dazu weder Kraft noch Technik; es hätte keinen Sinn gemacht, da noch länger rumzugurken, man hätte mehr kaputtgemacht … Am Dienstag stand eine lockere GA1-Radeinheit über 75min an, darin enthalten waren 6x90sek an der IANS. Insgesamt eine lockere Einheit und richtig gut, um die Beine wieder frei zu bekommen. Die Reste der Sonntagseinheit war ich damit endgültig los. ...

Eine Ruhewoche sollte es werden – und es wurde zumindest sportlich gesehen eine. Vollbeschäftigung aufgrund diverser Fremdeinwirkungen trifft es aber deutlich besser … Die Woche startete mit einem kompletten Ruhetag am Montag, dem ersten seit drei Wochen. Am Dienstag war ich 45min locker laufen, hatte aber keine guten Beine. Das lief nicht wirklich rund. Ich hatte das schon öfters nach einem kompletten Ruhetag. Inzwischen habe ich ein Stadium erreicht, bei dem ich mich mit leichter Bewegungstherapie deutlich besser erhole als ohne. ...

Die Woche begann wie immer mit einem Schwimmtraining am Montag morgen. Das lief zur Abwechslung mal wieder richtig gut – kein Wunder, hatte ich am Tag zuvor “kaum” trainiert. Der Dienstag begann sehr früh mit einer 1,5-stündigen lockeren Radausfahrt und endete sehr spät mit einer 1,5-stündigen, schnellen Laufeinheit. Es standen wieder die Zehner auf dem Programm, die relativ locker begannen, aber mit fortschreitender Dauer im anstrengender wurden. Diese verfehlten ihre Wirkung nicht, ging doch am nächsten Tag nicht viel zusammen. ...