Ironman Frankfurt

Am letzten Wochenende startete ich beim Ironman in Frankfurt, meinem ingesamt 7. Rennen über die Langdistanz von 3,8km Schwimmen, 180km Radfahren und 42,2km Laufen. Es sollte das bisher beste Rennen in meiner Karriere von der Zeit her werden, aber mit das Schlechteste von der Renneinteilung. Wie kam es dazu? Anfang Oktober 2011 startete ich in die direkte Vorbereitung für das Rennen, die Schwerpunkte lagen beim Laufen und beim Radfahren. Beim Laufen ging es mir in erster Linie darum, jeden Tag zu Laufen. Das hielt ich knapp 40 Tage durch – jeden Tag mind. 15min, mit einer längeren Einheit in der Woche. Danach reduzierte ich wieder auf 3-5 Mal die Woche. Auf dem Rad arbeitete ich in der ersten Zeit relativ intensiv, um meine Schwellen-Leistung zu erhöhen. Das ganze war relativ erfolgreich und ich hatte sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren schon einen guten Schritt nach vorne gemacht. ...

Am gestrigen Freitag ging es vollbepackt in Richtung Frankfurt. Als erstes stand die Abholung der Startunterlagen an, was ohne Wartezeiten sehr flott über die Bühne ging. Direkt anschliessend ging es weiter zur Wettkampfbesprechung in die Eissporthalle, einmal quer durch Frankfurt. Da wurde ich auch wieder dran erinnert, was ich an Grossstädten überhaupt nicht mag, nämlich mit dem Auto dort unterwegs zu sein – einfach schrecklich. Direkt danach gings zum Hotel, um ein paar Stunden später wieder zurückzukehren zur Pastaparty. Dieses Mal mit der U-Bahn, völlig entspannt. ...

… liegen hinter mir, jetzt kann es endlich losgehen. Was habe ich in den letzten Tagen gemacht bzw. werde ich noch machen? Montag: 45min Schwimmen mit ein paar kurzen Intervallen Dienstag: 45min Laufen mit 4x90sek schnell Mittwoch: 45min Radfahren mit 4x90sek schnell Donnerstag: 20min Schwimmen, 1h Radfahren mit 2x90sek schnell, 30min Laufen mit 2x90sek schnell Freitag: Ruhetag bzw. Anreisetag Samstag: 15min Schwimmen, 30min Radfahren mit 4x30sek schnell, 15min Laufen mit 4x30sek schnell Die Spannung steigt so langsam aber sicher an, es ist aber eine positive Spannung. Nervosität ist aktuell noch keine vorhandenen, die Erfahrung lässt mich das ganze sehr relaxed angehen. Respekt vor der Distanz und dem Rennen ist natürlich vorhanden, aber keine Angst davor. ...

Mein längster Tag des Jahres begann früh, um kurz vor 4 Uhr klingelte der Wecker. Ich hatte gut geschlafen und fühlte mich gut; die Beine waren locker und ich war auch mental bereit für die kommende Herausforderung. Ein kleines Frühstück und endlich auch wieder Kaffee, umziehen und los gings. Gemeinsam mit Tobi, Caro und Klaus-Peter machte ich mich auf dem Weg zum Shuttle-Bus, der uns zum See bringen sollte. An der Haltestelle dann der erste Schock, dort standen bereits 200-250 Leute … und es kamen lange keine Busse. Hektische Telefonate eines Helfers dort liessen auch nicht gerade Ruhe aufkommen. Zum Glück hatten wir uns nicht so vorbildlich verhalten und uns vorne in die Schlange gestellt; als dann der erste Bus kam konnten wir als erste in den Bus steigen. Die Fahrt dorthin verlief eigentlich problemlos, so dass wir gegen 6 Uhr beim Schwimmstart eintrafen. Reichlich spät, blieben mir nun nur noch 45 Minuten Zeit bis zu meinem Start. Ich versuchte irgendwie Ruhe zu bewahren und nicht in Hektik zu verfallen, was mir aber nicht so recht gelang. Nachdem ich alle Vorbereitungen und Kontrollen beendet hatten blieben mir noch 15min Zeit, um zum Start zu gelangen und mich etwas einzuschwimmen. Kurze Zeit später fiel auch schon der Startschuss und es ging los. Das Schwimmen war im Vergleich zum letzten Jahr sehr entspannt, von Überlebenskampf wie im letzten Jahr war es sehr weit entfernt. Ich fand schnell meinen Rhythmus, trotzdem hatte ich nach ein paar hundert Metern eine Panikattacke. Ich war zu dem Zeitpunkt mitten in einem Pulk drin, wurde aber nicht berührt oder getreten und auch zu den anderen Teilnehmern war ausreichend Abstand. Trotzdem wollte ich aus dem Pulk raus, irgendwoher kamen die Erinnerungen aus dem letzten Jahr und sorgten für Panik. Sowas hatte ich bisher noch nie und wusste in dem Moment auch nicht so wirklich damit umzugehen. Mein erster Gedanke war, stark die Richtung nach links oder rechts zu ändern und nach aussen zu schwimmen. Das ging aber nicht, da hätte ich richtig was einstecken müssen. Also blieb nur die Alternative “Ruhe bewahren und hoffen, dass es besser wird”. Zum Glück verschwand die Attacke genauso schnell wieder wie sie gekommen war, trotzdem kam mir die Zeit wie eine Ewigkeit vor. Der Rest der ersten Schwimmrunde lief gut, ich konnte die ganze Zeit über im Wasserschatten anderer Teilnehmer schwimmen und Kräfte sparen. Beim kurzen Landgang nach ca. 2,1km habe ich mir beide Fusssohlen aufgerissen, der dort liegende Kies war ziemlich spitz. Das störte aber nur kurz und behinderte mich im weiteren Wettkampf nicht. Die zweite Runde verlief ebenfalls problemlos, allerdings wurde ich dort vom starken Wellengang mehrfach abgetrieben und fand auch keinen guten Wasserschatten mehr. Die zweite Runde war daher etwas anstrengender, vermutlich bin ich da auch ein paar Meter mehr geschwommen als nötig gewesen wären. Mit der Schwimmzeit von 1:00:23h bin ich zufrieden, auch wenn ich unter 1h Stunde schwimmen wollte. ...

… und jährlich grüsst das Murmeltier … Nachdem ich bereits letztes Jahr um lächerliche 96 Sekunden an der Qualifikation für die Weltmeisterschaft gescheitert war, sollten es in diesem Jahr noch viel winzigere 13 Sekunden sein … einfach unfassbar. Vor allem, wenn man bei der Vergabe der Slots dabeigewesen ist, das war vernab jeder Realität. In jeder anderen AK gab es ca. 30% Leute, die den Slot nicht angenommen haben – in manchen AK´s waren es sogar über 50%. Und als dann meine AK an der Reihe war geschieht das für mich Unglaubliche. Jeder, aber auch wirklich jeder der vor mir Platzierten nimmt den Slot an!!! Sowas hab ich noch nie erlebt, auch viele der anderen Anwesenden konnten sich an sowas nicht erinnern … ...

Ein ausführlicher Rennbericht wird in den nächsten Tagen folgen, nachfolgend möchte ich nur stichpunktartig die wichtigsten Punkte erwähnen. “Monsterbedingungen” ist übrigens das Original-Zitat des Herren-Siegers Faris Al-Sultan um 4:45 machten wir uns auf dem Weg zum See Shuttle-Busse fuhren verspätet, so dass wir erst 45min vor Start in der WZ waren in aller Windeseile die letzten Vorbereitungen am Rad getroffen, in den Neo und kurz danach war schon der Schwimmstart Schwimmen lief gut, deutlich entspannter und ohne Überlebenskampf wie im letzten Jahr Schwimmzeit 1:00:23, knapp unter 1h wollte ich Schwimmen, Ziel ganz knapp verfehlt erster Wechsel war ok, extra Trikot und Armlinge angezogen -> war aber im Nachhinein viel zu wenig auf dem Rad hat es 4,5 von 5h geregnet, richtig starker und heftiger Wind taten ihr Übriges bereits nach 1h komplett durchgefroren, Gänsehaut am ganzen Körper, die Beine hatten einen kräftigen Blaustich solche Radbedingungen hatte ich bisher noch nie, das war sehr sehr sehr hart Roth 2008 war ähnlich nass und kalt, allerdings ohne Wind ich konnte dank Krämpfen nur im Sitzen fahren, aufstehen oder Beine durchstrecken war nicht möglich zu diesem Zeitpunkt war mir unklar, wie man in diesem Zustand noch einen Marathon laufen kann teilweise hatte ich richtig Mühe, mich auf dem Rad zu halten, so heftig war der Wind der Kopfsteinpflaster-Abschnitt in Maintal hat zudem noch seine Spuren hinterlassen: der Deckel von meinen Kofferraum fiel weg, mein Ersatzreifen löste sich (der war mehrfach mit Panzertape befestigt) und mein Flaschenhalter baumelte nur noch so am Lenker rum (hat jemand schon mal erlebt, dass Kabelbinder reissen???) Die Radbedingungen haben mich ca. 10-15 Minuten an Zeit gekostet, zum Glück war das bei fast allen Leuten so Radzeit 5:04:19; ähnlich schnell wie letztes Jahr, nur das dort die Strecke 5km länger war Wechsel zum Laufen war ok, obwohl man mir erst den Beutel mit der falschen Nummer gereicht hat Danach hab ich erstmal gegessen und getrunken was reingegangen ist, vor allem viel Salz um die Krämpfe loszuwerden Nach zwei Kilometern hatte ich meinen Rhythmus gefunden Ab diesem Zeitpunkt ging es voll auf Risiko. Ich wusste zu dem Zeitpunkt, dass ich 18 in meiner AK war (12 Slots gibt es in meiner AK) im 4:30er Schnitt ging es in Richtung Ziel auch beim Laufen immer wieder Regenschauer und heftiger Wind, ich habe auch da teilweise richtig gefroren in den ersten beiden Runden wurde ich noch häufig überholt, ab ca. km 17 habe ich mich dann revanchiert und diese wieder überholt Der Marathon verlief ohne größere Probleme, ich konnte sehr gleichmässig mein Tempo laufen Ab Runde 3 wurde es dann voll auf der Strecke, so dass die Verpflegung und das Überholen nicht mehr ganz so einfach waren Laufzeit 3:09:20 – meine bisher beste Laufperformance überhaupt ich wusste, dass das theoretisch möglich sein würde – aber es auch praktisch umzusetzen … vor allem nach dem Radfahren. Darauf kann ich sehr sehr stolz sein Gesamtzeit 9:18:55, Platz 50 gesamt und Platz 14 in meiner AK 13 Sekunden zu langsam für eine sichere Quali, jetzt muss ich noch etwas Zittern. Im Normalfall sollte es aber reichen Fazit: neue Bestzeit, das härteste Rennen meiner Karriere bisher bei widrigsten äusseren Bedingungen, alles in allem bin ich sehr zufrieden, die Quali wäre jetzt noch das Tüpfelchen auf dem i.

Heute standen eine 30min Radeinheit und eine 15min Laufeinheit auf dem Programm, mit jeweils 2 sehr kurzen Intervallen. Danach wurden die Sachen gepackt und es ging zum Check-In, die Bilder dazu gibt es hier. Das ist immer sehr interessant, da 90% der Leute Top-Material haben und auch so aussehen, als ob sie das Rennen morgen gewinnen werden

Gestern mittag ging es endlich los zum Wettkampf, gemeinsam mit meinen Trainingskollegen Tobi machte ich mich auf den Weg nach Frankfurt. Die Fahrt verlief zum Glück problemlos und staufrei, so dass wir pünktlich zu Wettkampfbesprechung eintrafen. Während der Fahrt hatte jeder eine sehr interessante Top-Information beizusteuern: in meinen Mund passen knapp 60ml, d.h. ich muss bei meinem Ernährungskonzept aus meiner Aeroflasche zwei grosse Schluck pro Minute nehmen 30g mehr Gewicht bei einem Laufschuh sind bei einer Schrittfrequenz von 168 und einer Laufdauer von 3:30h immerhin 1058kg, die man mehr heben muss (freundlicherweise gemessen und ausgerechnet von Tobi) Die Wettkampfbesprechung hatte einige interessante Neuigkeiten zu bieten, direkt anschliessend ging es weiter zur Startunterlagen-Ausgabe. Die ging relativ schnell und zügig vonstatten, so dass wir kurz vor 18 Uhr im Hotel ankamen – und uns kurze Zeit später direkt wieder zur Pastaparty aufmachten. ...

Die wahrscheinlich beste Nachricht nach einer sehr harten Trainingswoche: Ich darf beim Ironman in Frankfurt in der ersten Startgruppe starten!!!! Das ist eine sehr sehr sehr gute Nachricht, gehen doch da nur knapp 500 Leute gleichzeitig Schwimmen – und keine 2000 wie in der zweiten Startgruppe. Das sind die besten Voraussetzungen für ein gutes Rennen. Let the games begin …