Training

So langsam geht es in die entscheidende Phase, die letzte “richtige” Trainingswoche stand auf dem Plan, als Abschluss war eine Teilnahme beim Citytriathlon in Heilbronn geplant. Montag: 1h Schwimmen hätte es werden sollen, es wurde aber eher Wassergewöhnung … selten so einen Mist zusammengeschwommen … Dienstag: 75min auf dem Rad mit 6x90sek Tempo Mittwoch: 6h auf dem Rad und 15min Koppellauf. Nach 5,5h hat mir jemand dermassen heftig den Stecker gezogen, dass ich Sternchen gesehen habe; ok, ich hätte vielleicht mal was anderes ausser Wasser zu mir nehmen können – aber genau das war das Ziel. Der Lauf war dann so langsam, das war mir schon fast peinlich … Donnerstag: 1h im Wasser mit wieder vernünftiger Technik und Kraft Freitag: letzter langer Lauf, 2h gemütlich durch die Gegend gejoggt. Beine waren gut, locker wars, keine Probleme, ich hätte gefühlt noch ewig weitermachen können –> sehr gut!! Samstag: 1,5h Schwimmen, 20x200m als Hauptteil Sonntag: Citytriathlon in Heilbronn über 2km Schwimmen, 70 (oder eher 65km) Rad und 15km Laufen. Hierzu folgt noch ein eigener Bericht. Vorab sei schonmal erwähnt, dass ich sehr flott unterwegs war und den Gesamtplatz 14 erreicht habe, gekrönt vom Sieg in meiner Altersklasse. (Das allererste Mal übrigens in einem Triathlon) Juhu 🙂

Die letzte Ruhewoche stand bevor, redlich verdient nach dem vergangen heftigen Trainingsblock mit der Challenge Kraichgau als kleinem Höhepunkt. Im Nachhinein betrachtet war es wohl zuviel Ruhe in dieser Woche, jedenfalls waren die Beine für den Testwettkampf am gestrigen Sonntag nicht wirklich toll. Und vom vielen Rumliegen bekommt man unnötige Nackenschmerzen, was sich dann wiederum nach unten bis in die Achillessehne durchzieht … sehr unschöne Sache. Montag: 1h Schwimmen Dienstag: lockerer 45min Dauerlauf (in Frankfurt mitten in der Stadt, wie gut dass ich da nicht leben muss) Mittwoch: 90 Minuten Radfahren im Regen, das war eine richtige Schweinerei Donnerstag: 90 Minuten Dauerlauf Freitag: 75 Minuten Schwimmen Samstag: 45 Minuten lockerer Dauerlauf Sonntag: “privater Testwettkampf” 1h Schwimmen im Renntempo, 3h Radfahren über geplanten Wettkampftempo und 1,5h Koppellauf mit Steigerungen Der Testwettkampf lief alles andere als gut und hat auch noch mehr Spuren hinterlassen als die Challenge Kraichgau vom letzten Wochenende. Schwimmen lief nicht so gut, da keine Kraft und noch weniger Technik vorhanden war. Die ersten 45min auf dem Rad waren vor allem mental sehr schwer, danach lief es deutlich besser und ich konnte die geplanten Wattwerte treten. Die letzten 15min waren dann volle Pulle, nochmal alles rausgehauen was drin war. Der anschliessende Lauf begann locker im Wettkampftempo, nach 30 Minuten erfolgte dann die erste Steigerung auf ein Tempo über WK-Tempo, die letzte halbe Stunde dann nochmal alles rausgehauen was noch drin war. Hinterher war ich dann komplett bedient bzw. fertig. ...

Die letzte Trainingswoche in einem weiteren dreiwöchigen Blick liegt nun hinter mir, es folgt eine Ruhewoche … und dann sind es auch nur noch drei Wochen bis Frankfurt. Da wurden übrigens diese Woche die Startnummern verteilt, ich muss leider auf das letztjährige Privileg der ersten Startgruppe verzichten und mit der breiten Masse ins Rennen. Aber zurück zum eigentlichen Thema, dem Programm der letzten Trainingswoche mit dem Höhepunkt Challenge Kraichgau. Ich hatte ja bereits angedeutet, dass ich nicht gerade ausgeruht in das Rennen gehen werde … so ist es auch gekommen, denn es standen auf dem Programm: ...

So oft und lange am Stück bin ich selten nass geworden in einer einzigen Woche, mit dem Höhepunkt am heutigen Tage 🙁 Immerhin war es warm, trotzdem hätte ich gerne wieder Sonne. Montag: 3,5h mit 3x45min GA2 und 1h Koppellauf, die letzten 20min ebenfalls GA2. Das war genauso hart wie es klingt, hat aber enorm viel Spass gemacht. Dienstag: Versuch eines 1h-Schwimmtrainings, ohne Neo wäre ich wohl ersoffen Mittwoch: 75min Rad mit 6×90 Tempo und 1,5h Laufen. Die 90 Minuten Laufen war aufgeteilt in 9 10-Minuten-Abschnitte – 9min locker, 1min TDL; 8min locker, 2min locker … bis hin zu 1min locker, 9min TDL. Eine Einheit, mit der man sich problemlos abschiessen kann, was ich auch erfolgreich gemacht habe. Ach ja, beide Einheiten im Regen. Donnerstag: 1h Schwimmtraining oder so ähnlich; ich war im Wasser und bin nass geworden, das als Schwimmen zu bezeichnen ist gewagt Freitag: 2,5h Dauerlauf, ebenfalls mit Wasser von oben. Das war von Anfang an mehr Krampf als Kampf, keine guten Beine und vor allem keinerlei Lauftechnik. Samstag: 1,5h im Wasser Sonntag: 3,5h auf dem Rad, mehrfach komplett geduscht und irgendwann entnervt aufgegeben. Müssig zu erwähnen, dass der kurze Koppellauf ebenfalls im Regen war Jetzt folgt noch eine weitere richtig harte Woche mit der Challenge Kraichgau als Abschluss, dann geht´s fast schon wieder ans Tapering. Was ich da zu leisten vermag kann ich noch nicht so richtig einschätzen, wie letztes Jahr auch bestreite ich den Wettkampf voll aus dem Training heraus. Unter “voll aus dem Training” versteht sich eine 5h-Radeinheit mit 0,5h Koppellauf am Donnerstag, einem 2,5h Lauf am Freitag und einer 1,5h Schwimmeinheit sowie einer 1h-Laufeinheit am Samstag.

Nach 4 Belastungswochen in Folge stand endlich mal wieder eine Ruhewoche auf dem Programm. Wohlverdient, bitter nötig und hoffentlich ausreichend, um zu regenieren und besser zu werden. Was macht man in einer Ruhewoche? Montag: 1h Schwimmen Dienstag: 45min locker laufen Mittwoch: 90min locker radfahren Donnerstag: 1h locker laufen Freitag: 30min locker Schwimmen Samstag: 45min Laufen und 75min Schwimmen Sonntag: 3h locker Radeln

Kurzfazit dieser Woche: Viel Materialschrott produziert, Form wird besser … Über die Materialprobleme habe ich ja bereits geschrieben, von daher hier nun der sportliche Teil der letzten Trainingswoche: Montag: 1h Schwimmen, mit längeren Intervallen im Renntempo Dienstag: 1h Laufen (mit 8 Bergsprints, 3x30sek Sprints, 3x3min TDL und 1x8min TDL), 75min Rad mit 6x90sek an der Schwelle Mittwoch: 1h Schwimmen, mit längeren Intervallen im Renntempo Donnerstag: 3,5h auf dem Rad mit 4x30min WK-Tempo und 1,5h Koppellauf. Ok, es wurden dann eher 2,5h am Stück über WK-Tempo auf dem Rad, dem Kraichgau sei Dank. Ich hatte Druck ohne Ende auf dem Pedal, und keinerlei Ermüdungserscheinungen … Anschliessend locker 1h im 4:25er Schnitt eingelaufen, die letzte halbe Stunde dann auf einen 4er Schnitt gesteigert. Die Einheit war richtig geil, es geht vorwärts Freitag: 2,5h Dauerlauf. Bis vor ein paar Wochen wäre ich niemals auf die Idee gekommen, nach so einer Vorbelastung noch 2,5h Laufen dranzuhängen. Ich habe mich ziemlich gut gefühlt und wollte das einfach mal ausprobieren. Bis ca. 2h lief es auch ziemlich gut, hintenraus wurde es dann richtig eklig. Irgendwie habe ich mich durchgekämpft, es hat immerhin noch für eine 4:29min/km gereicht. Danach war ich aber auch richtig bedient Samstag: eigentlich wollte ich 1,5h Schwimmen, es wurden dann aber nur 50 Minuten. Es lief von Anfang an gar nichts zusammen, ich war völlig saft- und kraftlos. Sonntag: wieder einigermassen gut erholt ging es für 5h aufs Rad in den Kraichgau, um die Radstrecke vom Citytriathlon Heilbronn zu begutachten. Wieder zu Hause stand noch 30min lockeres Auslaufen auf dem Programm.

In dieser Woche standen zum ersten Mal wieder schnellere Einheiten auf dem Programm. Etwas spät im Vergleich zum letzten Jahr, aber leider wegen dem Trainingsrückstand nicht anders zu machen. Vorrang hatte in den letzen Wochen, die nötige Grundlagen für genaue diese Einheiten zu legen. Montag: 1h auf dem Rad mit 4 kurzen EB-Intervallen Dienstag: 1h Laufen mit Berganläufen und drei kurzen TDL, zum Abschluss des Tages 1h Renntempo-Schwimmen Mittwoch: 3,5h auf dem Rad mit 4x30min IM-Tempo, abschliessender 1,5h Koppellauf (1h locker, 30min GA2) Donnerstag: Ruhetag, oder 14h gearbeitet, je nach Blickwinkel Freitag: Ruhetag, oder 13h gearbeitet … Samstag: 2,5h Lauf vom Freitag nachgeholt, dieses Mal mit 600 Höhenmetern (als kleine Selbstbestrafung). Nachmittags noch 20x200m geschwommen und beim 19ten fast ersoffen … da ging nix mehr Sonntag: 5h locker GA1-Rad und 0,5h Koppellauf Die Einheit am Mittwoch war richtig gut, trotz den starken Schulterschmerzen, die über Nacht aufgetreten waren. Zu Beginn der Einheit konnte ich mit der rechten Hand kaum den Lenker festhalten, Bremsen ging so gut wie gar nicht. Zum Glück wurde es mit der Zeit besser, so dass ich die 30-Minuten-Intervalle mit 3-4% mehr Leistung treten als ich eigentlich geplant hatte – und das ganze ging sehr sehr locker und gefühlt fast ohne Anstrengung. Der anschliessende Lauf war ebenfalls ok, die erste Stunden bin ich locker im 4:40er Schnitt gerannt, die letzte halbe Stunde dann im 4:10er Tempo (da waren dann auch die Höhenmeter drin versteckt). Zu Hause dann der nächste Schock. Meine rechte Schulter hing plötzlich zwei Zentimeter tiefer als die Linke, vermutlich durch die Schonhaltung um den Schmerzen zu entgehen. Und da ich das selbst nicht mehr gerade bekommen habe musste wieder mal Tobi ran. Danke nochmal für die prompte Hilfe!! Ach ja, eine Frage hätte ich noch: Wenn man denn schon als Ü-60-Pärchen Sex im Freien haben muss – warum macht man das direkt auf einem viel befahreren Radweg? Und noch vor und nicht hinter dem Auto? Ok, vielleicht wollte man gesehen werden … ...

23h Training in dieser Woche, sehr viele Rad- und Laufkilometer gesammelt – so könnte die Kurzzusammenfassung lauten. Viel aufregendes ist dabei nicht passiert. Ok, am 1. Mai bin ich in Speyer in so eine Demo von Neonazis und die entsprechende Gegen-Demonstration geraten – das war aber schon das Aufregendste. Inzwischen zeigen auch die langen Einheiten die entsprechende Wirkung, 2,5h Laufen und 5h auf dem Rad ohne Nahrungszufuhr (ausser Wasser) funktionieren schon wieder sehr gut. ...

Nach den letzten anstrengenden Wochen folgten zu Beginn der neuen Woche mehrere Ruhetage, ehe es dann ab Freitag mit einem kleinen 5-tägigem Trainingsblock weiterging: Montag: kompletter Ruhetag Dienstag: 1h Schwimmen, Schwerpunkt Technik Mittwoch: 45min Lauf, bei dem sich die Beine weiterhin sehr bescheiden anfühlten Donnerstag: Leistungstest auf dem Rad, leider nicht ganz mit dem Wunsch-Ergebnis. Ehrlich gesagt war aber auch nicht viel mehr zu erwarten. Freitag: langer Lauf, 2:20h. Die ersten 75min waren schrecklich, technisch nicht gut und ziemlich unrund. Danach gingen die Beine auf und bis 2h lief es richtig flott. Dann kamen die fehlenden Laufkilometer zum Vorschein … Glücklicherweise verschiebt sich das von Woche zu Woche um ca 10. min nach hinten Samstag: 1h Krafttraining zum Wachwerden, 1h Schwimmen im Anschluss daran und nachmittags 2,5h locker auf dem Rad Sonntag: 4h auf dem Rad mit 3xKA am Königstuhl, abschliessender 30min Koppellauf

Der Titel war Programm, der Mann mit dem Hammer war glaub ich bei jeder Trainingseinheit dabei … manchmal früher, manchmal später, aber immer noch rechtzeitig. Ein sehr treuer und zuverlässiger Weggefährte… Die vielen Laufkilometer machen mir irgendwie noch zu schaffen, die verkrafte ich noch lange nicht so gut wie im letzten Jahr bzw. vor meiner 1-monatigen Zwangspaus Montag: 1,5h auf dem Rad, locker ausrollen und die Beine frei bekommen: Hat leider nicht wie gewünscht funktioniert Dienstag: 80min Dauerlauf mit ein paar kurzen GA2-Intervallen, 1h GA2 Schwimmen Mittwochs: 3h KA-Einheit auf dem Rad (3x Königstuhl, insg. 1100HM) mit abschliessendem 1h Koppellauf. Mental & physisch sehr anstrengend, da mein Körper schon vor der Einheit ziemlich fertig war. Anschliessend einen Zaubertrank eingeworfen und wie neu gefühlt Donnerstag: 1,5h GA1-Schwimmen Freitag: 2:15h Dauerlauf, dieses Mal ohne Nahrungszufuhr und hintenraus sehr leiden müssen Samstag: 1h Schwimmen und ein lockerer 1h-Dauerlauf Sonntag: 4h auf dem Rad, der Koppellauf viel aus da ich einfach nicht mehr konnte Die Zeichen stehen also auf Ruhewoche, bzw. zumindest ein paar Ruhetage, da von Freitag bis Dienstag ein grösser Trainingsblock folgen wird. Bis dahin hoffe ich auf eine gute und rasche Erholung.